چطور با بالا رفتن سن، فعال و پرانرژی بمانیم؟

بالا رفتن سن، لزوماً به معنی کند شدن زندگی نیست. خیلی از سالمندانی که امروز پرانرژی، مستقل و سرحال زندگی می‌کنند، ورزشکار حرفه‌ای نبوده‌اند؛ فقط یاد گرفته‌اند که حرکت را از زندگی روزمره حذف نکنند.

واقعیت این است که بدن انسان در هر سنی به تحرک نیاز دارد. فعالیت بدنی منظم نه‌تنها به حفظ قدرت عضلات و سلامت قلب کمک می‌کند، بلکه روی حافظه، خواب، خلق‌وخو و حتی احساس امید و انگیزه هم اثر می‌گذارد.

برای بسیاری از پدر و مادرها، مخصوصاً بعد از بازنشستگی یا زمانی که فرزندان از خانه دور می‌شوند، کم‌تحرکی آرام‌آرام وارد زندگی می‌شود. ساعت‌های طولانی نشستن، کمتر بیرون رفتن یا کاهش ارتباطات اجتماعی، می‌تواند انرژی جسمی و روحی را کم کند؛ اما خبر خوب این است که حتی تغییرات کوچک هم می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.

اگر شما فرزندی هستید که دور از والدین‌تان زندگی می‌کنید، تشویق آن‌ها به تحرک، یکی از ارزشمندترین حمایت‌هایی است که می‌توانید انجام دهید.

بخشی از اطلاعات این مقاله بر اساس توصیه‌های منتشرشده توسط National Institute on Aging تهیه شده است.

چرا فعال ماندن در سالمندی اهمیت دارد؟

خیلی از افراد تصور می‌کنند ورزش فقط برای کاهش وزن یا تناسب اندام است، اما در سنین بالا، تحرک نقش بسیار عمیق‌تری پیدا می‌کند.

فعال بودن می‌تواند کمک کند:

• عضلات و استخوان‌ها قوی‌تر بمانند
• خطر زمین خوردن کاهش پیدا کند
• خواب بهتر شود
• حافظه و تمرکز تقویت شود
• اضطراب و افسردگی کمتر شود
• سالمند احساس استقلال بیشتری داشته باشد

حتی پیاده‌روی کوتاه روزانه هم می‌تواند روی کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.

تحقیقات نشان می‌دهد سالمندانی که تحرک منظم دارند، معمولاً ارتباط اجتماعی فعال‌تر، خلق‌و‌خوی بهتر و اعتمادبه‌نفس بیشتری تجربه می‌کنند.

آروم و پیوسته شروع کنید

یکی از بزرگ‌ترین اشتباه‌ها این است که فکر کنیم برای فعال شدن باید ناگهانی و شدید ورزش کنیم.

بدن در هر سنی به زمان نیاز دارد تا با تغییرات هماهنگ شود. اگر مدتی کم‌تحرک بوده‌اید، کاملاً طبیعی است که اول راه زود خسته شوید یا انگیزه‌تان کم باشد.

مهم این است که حرکت را آرام و مداوم وارد برنامه روزانه کنید.

مثلاً می‌توانید با این کارهای ساده شروع کنید:

• روزی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در کوچه یا حیاط
• نرمش سبک هنگام تماشای تلویزیون
• حرکات کششی آرام بعد از بیدار شدن
• چند دقیقه راه رفتن داخل خانه
• گوش دادن به موسیقی و حرکت آرام با ریتم آن

بسیاری از سالمندان وقتی شروع می‌کنند، بعد از چند هفته احساس می‌کنند انرژی بیشتری دارند و انجام کارهای روزمره برایشان راحت‌تر شده است.

اگر والدین شما بیماری زمینه‌ای، درد مفاصل یا مشکلات حرکتی دارند، بهتر است قبل از شروع فعالیت جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود.

داشتن هدف، انگیزه را بیشتر می‌کند

وقتی فعالیت بدنی هدف مشخصی داشته باشد، ادامه دادن آن ساده‌تر می‌شود.

لازم نیست هدف‌ها بزرگ یا سخت باشند. حتی هدف‌های کوچک هم می‌توانند حس موفقیت و انگیزه ایجاد کنند.

مثلاً:

• هفته‌ای سه بار پیاده‌روی
• روزی ۵۰۰ قدم بیشتر
• انجام ۱۵ دقیقه نرمش صبحگاهی
• دو بار در هفته تمرین تعادلی

ثبت کردن پیشرفت‌ها هم بسیار کمک‌کننده است.

بعضی سالمندان از این روش‌ها استفاده می‌کنند:

• گام‌شمار گوشی
• ساعت هوشمند
• دفتر یادداشت روزانه
• تقویم دیواری
• یادآور تلفن همراه

گاهی حتی تیک زدن یک فعالیت ساده روی تقویم، احساس خوبی ایجاد می‌کند و فرد را به ادامه مسیر تشویق می‌کند.

اگر از والدین‌تان دور زندگی می‌کنید، می‌توانید درباره قدم‌ها یا فعالیت روزانه‌شان از آن‌ها سؤال کنید. همین توجه ساده، انگیزه زیادی می‌دهد.

اجازه ندهید موانع، تحرک را متوقف کنند

تقریباً همه افراد برای ورزش نکردن دلیل‌هایی دارند؛ مخصوصاً در سنین بالا.

اما خیلی از این موانع، راه‌حل‌های ساده‌ای دارند.

اگر هوا مناسب نبود

هوای خیلی گرم، سرد یا آلوده ممکن است سالمندان را از بیرون رفتن منصرف کند.

در این شرایط می‌توان:

• داخل خانه راه رفت
• در راهرو یا پاساژ قدم زد
• از ویدیوهای ورزشی ساده استفاده کرد
• حرکات کششی سبک انجام داد

فعال بودن فقط به فضای باز محدود نیست.

اگر هزینه کلاس یا وسایل ورزشی زیاد بود

برای فعال ماندن، حتماً نیازی به تجهیزات حرفه‌ای نیست.

خیلی از حرکت‌ها را می‌توان با وسایل ساده انجام داد:

• بطری آب به‌جای دمبل
• صندلی برای تمرین تعادل
• کش ورزشی ساده
• حوله یا دیوار برای حرکات کششی

حتی کارهای خانه، باغبانی یا مرتب کردن وسایل هم نوعی فعالیت بدنی محسوب می‌شوند.

اگر انرژی یا انگیزه کم بود

خیلی از سالمندان می‌گویند «حوصله ورزش ندارم» یا «زود خسته می‌شوم».

در این مواقع بهتر است:

• زمان ورزش با ساعت پرانرژی روز هماهنگ شود
• فعالیت‌ها کوتاه ولی مداوم باشند
• ورزش همراه موسیقی انجام شود
• از همراهی دوست یا خانواده کمک گرفته شود

گاهی فقط ۵ دقیقه شروع کردن، سخت‌ترین بخش ماجراست.

تنها ورزش نکنید

تحرک وقتی همراه با ارتباط اجتماعی باشد، تأثیر بسیار بیشتری دارد.

سالمندانی که با دیگران ورزش می‌کنند، معمولاً:

• انگیزه بیشتری دارند
• کمتر ورزش را رها می‌کنند
• روحیه بهتری تجربه می‌کنند
• احساس تنهایی کمتری دارند

این همراه می‌تواند:

• دوست قدیمی
• همسایه
• همسر
• خواهر یا برادر
• یا حتی فرزند از راه دور باشد

اگر از والدین‌تان دور هستید، می‌توانید:

• ویدیوی تمرین ساده برایشان بفرستید
• درباره پیاده‌روی روزانه از آن‌ها بپرسید
• تماس تصویری هنگام نرمش داشته باشید
• یا برایشان موسیقی مناسب پیاده‌روی ارسال کنید

گاهی همین تشویق‌های کوچک، به بخشی از روتین سالم سالمندان تبدیل می‌شود.

اگر از خانواده دور زندگی می‌کنید، مقاله «۶ راه ساده برای حفظ ارتباط عاطفی با والدین از راه دور (با کمک تکنولوژی)» هم ایده‌های ساده و کاربردی زیادی برای حفظ ارتباط عاطفی و تشویق والدین به تحرک دارد.

برنامه متنوع، بدن و ذهن را فعال‌تر نگه می‌دارد

یکی از دلایلی که افراد ورزش را کنار می‌گذارند، تکراری شدن آن است.

بدن سالمندان هم برای حفظ عملکرد بهتر، به انواع مختلف حرکت نیاز دارد.

بهتر است فعالیت‌ها ترکیبی باشند.

اگر نمی‌دانید چه نوع فعالیت‌هایی برای سالمندان مناسب‌تر هستند، مقاله «ورزش برای سالمندان: هوازی، قدرتی و تعادلی برای زندگی مستقل و سالم» می‌تواند راهنمای کاربردی خوبی باشد.

فعالیت‌های هوازی

این فعالیت‌ها به سلامت قلب و ریه کمک می‌کنند.

مثل:

• پیاده‌روی
• رقص آرام
• دوچرخه ثابت
• شنا
• بالا و پایین رفتن آرام از پله‌ها

فعالیت هوازی منظم می‌تواند انرژی روزانه سالمندان را بیشتر کند و به سلامت قلب کمک کند.

تمرینات تعادلی

تمرین تعادل در سالمندی بسیار مهم است، چون خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد.

مثل:

• ایستادن روی یک پا
• راه رفتن پاشنه‌به‌پنجه
• تای‌چی
• یوگا سبک

تمرینات تعادلی ساده می‌توانند اعتمادبه‌نفس سالمندان را در حرکت بیشتر کنند.

در مقاله «ورزش برای سالمندان: هوازی، قدرتی و تعادلی برای زندگی مستقل و سالم» بیشتر درباره نقش این تمرین‌ها در پیشگیری از زمین خوردن توضیح داده‌ایم.

تمرینات قدرتی

با بالا رفتن سن، حفظ عضلات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

تمرینات قدرتی کمک می‌کنند:

• بلند شدن راحت‌تر شود
• حمل وسایل آسان‌تر شود
• خطر ضعف عضلانی کمتر شود

برای این تمرین‌ها می‌توان از:

• بطری آب
• کش ورزشی
• وزن بدن
• یا حرکات ساده نشستن و بلند شدن استفاده کرد.

تحرک فقط برای بدن نیست؛ برای ذهن هم ضروری است

خیلی از سالمندان بعد از فعال‌تر شدن، فقط تغییر جسمی را تجربه نمی‌کنند؛ بلکه از نظر روحی هم حال بهتری پیدا می‌کنند.

تحرک می‌تواند کمک کند:

• اضطراب کمتر شود
• خواب بهتر شود
• تمرکز بیشتر شود
• احساس مفید بودن تقویت شود
• ارتباط با دیگران حفظ شود

حتی فعالیت‌های ساده مثل پیاده‌روی در پارک یا نرمش با موسیقی، می‌تواند حس امید و شادابی را بیشتر کند.

فعال نگه داشتن ذهن هم به اندازه تحرک بدنی اهمیت دارد. مقاله «فواید کلاس‌های هنری برای والدین؛ بیش از یک سرگرمی ساده» هم درباره راه‌های ساده حفظ شادابی ذهن صحبت می‌کند.

اگر والدین شما بیشتر وقتشان را در خانه می‌گذرانند، تشویق آرام و بدون فشار، معمولاً نتیجه بهتری از نصیحت مستقیم دارد.

فرزندان از راه دور چطور می‌توانند کمک کنند؟

بسیاری از مهاجران یا فرزندانی که در شهر دیگری زندگی می‌کنند، نگران کم‌تحرکی والدین‌شان هستند.

اما حتی از راه دور هم می‌شود نقش مؤثری داشت.

مثلاً:

• تماس منظم برای پیگیری حال جسمی
• فرستادن ویدیوی تمرین ساده
• هماهنگ کردن پیاده‌روی با دوستان یا اقوام
• هدیه دادن کفش راحت یا گام‌شمار
• تشویق به شرکت در فعالیت‌های گروهی

گاهی فقط اینکه والدین احساس کنند کسی به سلامتی‌شان اهمیت می‌دهد، انگیزه بزرگی ایجاد می‌کند.

جمع‌بندی

فعال ماندن در سالمندی، به معنی ورزش حرفه‌ای یا فشار زیاد به بدن نیست.

گاهی چند قدم بیشتر، چند دقیقه حرکت روزانه یا کمی ارتباط اجتماعی بیشتر، می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی ایجاد کند.

تحرک منظم کمک می‌کند سالمندان:

• انرژی بیشتری داشته باشند
• مستقل‌تر بمانند
• خواب و روحیه بهتری تجربه کنند
• و احساس ارزشمندی بیشتری داشته باشند

و اگر شما فرزندی هستید که دور از والدین‌تان زندگی می‌کنید، شاید همان تماس کوتاه برای تشویق به پیاده‌روی، شروع یک تغییر مهم باشد.

اگر نگران تنهایی، کم‌تحرکی یا سلامت روزمره والدین‌تان هستید، می‌توانید از خدمات حمایتی و همراهی باماجان هم کمک بگیرید.

در باماجان، ما تلاش می‌کنیم والدین‌تان شادتر، فعال‌تر و مستقل‌تر زندگی کنند.